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Mantener un estilo de vida saludable y un peso con el que te sientes cómodo, no es tan simple como contar las calorías ingeridas y las gastadas. Nuestro metabolismo desempeña un papel importante en el control de peso y, a menudo, eso es algo difícil de balancear.

El metabolismo varía de una persona a otra y está ampliamente determinado por factores como genética, hormonas, nivel de actividad, género, masa muscular y estado general de salud. Entender cómo hacer que tu metabolismo funcione a tu favor es el primer paso hacia un estilo de vida más saludable y feliz.

Metabolismo, lo que debes saber

El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte calorías (kilocalorías, para ser más técnico) en energía. Opciones saludables de alimentación, ejercicios regulares, calidad del sueño y niveles de estrés son algunas de los elementos que pueden afectar la capacidad de su cuerpo de convertir calorías en energía.

Su gasto total de energía es una combinación de los siguientes elementos:

  • BMR – su tasa metabólica basal
  • TEA- efecto térmico de la actividad física (TEE)
  • TEF – efecto térmico de los alimentos
  • NEAT- termogénesis de actividades sin ejercicio

Tasa metabólica basal (BMR)

El número de calorías que su cuerpo quema en reposo se llama tasa metabólica basal (BMR). Su BMR es responsable de hasta el 70% de las calorías que quema todos los días. Su cuerpo necesita esa energía para todas sus funciones automáticas, como respiración, circulación sanguínea, ajuste de los niveles de hormonas y crecimiento; así como reparación de las células.

Factores que afectan a su BMR incluyen:

Tamaño y composición: incluso en reposo, las personas más altas o más grandes queman más calorías que los menores. Eso ocurre porque el cuerpo tiene que trabajar más para circular la sangre por todo el cuerpo.

Composición muscular: el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, incluso cuando está en reposo. Los estudios muestran que 10 kilos de músculo pueden quemar 50 calorías en un día, mientras que 10 kilos de grasa queman sólo 20 calorías.

Edad: el envejecimiento se asocia a menudo con la pérdida de masa muscular (llamada sarcopenia). Cuanto menos músculos tengas, menos calorías necesitarás. Sin embargo, ten en cuenta que este proceso puede retrasarse con ejercicios y una dieta adecuada de proteína.

Género: los hombres son más propensos a tener una BMR más alta que las mujeres, ya que tienden a tener un mayor porcentaje de masa muscular frente a grasa corporal (que las mujeres necesitan para la producción de estrógeno).

Historial de dieta: si ha estado en dieta o ha intentado una dieta baja en calorías en el pasado, su metabolismo podría haber sido afectado. Cuando el recuento de calorías cae mucho, puedes correr el riesgo de desnutrición y aumentar las posibilidades de aumento de peso con el efecto rebote.

Efecto térmico de la actividad física (TEA)

El efecto térmico de la actividad física es la energía que usted gasta en el ejercicio físico, como Tabata. Puede ser tan bajo como el 10% en individuos sedentarios, y tan alto como el 100% en atletas olímpicos. Se calcula sobre la base de lo activo que está en su vida diaria y también sobre la cantidad de ejercicio que desarrolla.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

La forma en que un alimento es digerido puede tener un impacto en lo mucho que su cuerpo tiene que trabajar para digerirlo. Eso se llama termogénesis. Una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas da lugar a un gasto energético diario del 5 al 15%, con valores más altos para alimentos que contienen proteínas y fibras.

Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT)

La termogénesis de actividades sin ejercicio es la energía utilizada para actividades no relacionadas con el ejercicio, incluyendo el trabajo, los juegos o juegos y una noche de baile. También incluye pequeños movimientos como digitación, intranquilidad y temblor en las piernas. Esto supone entre el 10% y el 50% de su gasto energético total.

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