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Los polifenoles son sustancias químicas presentes en las plantas. Son el resultado de los procesos metabólicos por los que pasan las plantas, generalmente para crear defensas contra la radiación ultravioleta o agresión por depredadores. En la última década, muchas investigaciones se han desarrollado debido al interés en los beneficios potenciales que los polifenoles pueden ofrecer a nuestra salud.

Una vez ingeridos, los alimentos ricos en polifenoles desempeñan una acción antioxidante en nuestro organismo.

Estudios epidemiológicos sugieren firmemente que el consumo a largo plazo de dietas ricas en polifenoles protege contra el desarrollo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas.

Alimentos contenidos en Polifenoles

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son micronutrientes abundantes en nuestra dieta que actúan como antioxidantes y pueden proteger contra ciertas condiciones comunes de salud, y posiblemente generar algunos efectos beneficiosos contra el envejecimiento.

Protegen tanto a las células como a otros químicos naturales del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres. Estos son átomos reactivos que contribuyen al daño tisular en el cuerpo. Los radicales libres, por ejemplo, oxidan la lipoproteína de baja densidad, el colesterol LDL, lo que puede provocar su adhesión a las arterias y provocar enfermedades cardíacas.

Cada vez más investigaciones ofrecen pruebas del papel de los polifenoles en la prevención de enfermedades degenerativas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Hay más de 8.000 polifenoles identificados en alimentos como té, vino, chocolates, frutas, verduras y aceite de oliva extra virgen, por citar algunos.

La acción de los polifenoles en nuestro organismo

Los efectos de los polifenoles sobre la salud dependen de la cantidad consumida y de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es la extensión de la absorción de un principio activo durante su circulación por el organismo.

Por último, la biodisponibilidad parece diferir mucho entre los distintos polifenoles disponibles en los alimentos, y los polifenoles más abundantes en nuestra dieta no son necesariamente los que tienen el mejor perfil de absorción.

Por lo tanto, hay que observar que entre los cientos de polifenoles disponibles, no todos pueden beneficiarse de la protección de la salud.

La variedad de polifenoles presentes en los alimentos

Las principales fuentes de polifenoles son las bebidas como tés y vino tinto. Algunos polifenoles como la quercetina se encuentran en todos los productos vegetales (frutas, verduras, cereales, legumbres, jugos de frutas, té, vino, infusiones, etc), mientras que otros son específicos de determinados alimentos, como los flavonoides de las frutas cítricas, las isoflavonas en la soja y el phloretin en las manzanas.

El conocimiento sobre la composición de los polifenoles en muchos alimentos se limita a menudo a una o varias variedades, y los datos a veces no se refieren a las partes comestibles. Algunos alimentos, especialmente algunos tipos exóticos de frutas y algunos cereales, no han sido analizados todavía.

También Sabemos que otros factores pueden afectar al contenido de polifenoles en las plantas. Estos incluyen el grado de maduración en el momento de la recogida, los factores ambientales durante su desarrollo, las formas de transformación tras la recogida y el almacenamiento adecuado.

Tipos de polifenoles

Los polifenoles pueden dividirse en cuatro categorías, con subgrupos adicionales. Como norma general, los alimentos que contienen niveles más elevados de polifenoles han tenido su concentración más marcada en las capas exteriores de las plantas que las partes internas:

Flavonoides: polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se encuentran en frutas, verduras, verduras, vino tinto y té verde.

Estilbenos, Encontrados en el vino tinto y el cacahuete. Entre ellos el resveratrol es el más conocido.

Lignanas: halladas en semillas de lino, cereales, granos, frutas, algas y ciertas hortalizas.

Ácidos fenólicos: Presentes en el té, la canela, el café y frutas como arándano, kiwi, ciruela, manzana y cereza.

Los polifenoles en suplementos

Muchos polifenoles diferentes extraídos de semillas de uva, cáscara de uva o pulpa de aceituna se utilizan para producir suplementos. Sin embargo, sólo porque estos suplementos estén hechos de ingredientes naturales no significa que tomarlo en grandes cantidades sea seguro o aconsejable.

Las investigaciones revelan que tomar grandes cantidades de suplementos de polifenoles puede causar escasez de hierro en personas con pocas reservas de este mineral, interferencia en el metabolismo de las hormonas tiroideas y también interacciones con otros medicamentos.

Mantener una dieta bien equilibrada, rica en polifenoles, reduce el riesgo de consumir esta sustancia en exceso.

Si opta por un suplemento, tenga en cuenta que los suplementos de polifenoles pueden contener una variedad de otros compuestos. Por lo tanto, asegúrese de que la empresa fabricante es fiable, lea cuidadosamente las instrucciones del envase y evite tomar cantidades excesivas.

Alimentos ricos en polifenoles

Después de compilar una base de datos que contenía 452 alimentos y 502 diferentes tipos de polifenoles, los investigadores publicaron en el Journal of the American College of Nutrition la clasificación de los alimentos sobre la base de la cantidad total de polifenoles por porción de 100 gramos. A continuación, presentamos una lista con alimentos ricos en polifenoles:

  • Clavo
  • Anís estrellado
  • Cacao en polvo
  • Orégano seco
  • Chocolate amargo
  • Harina de linaza
  • Arándano
  • Alcachofa
  • Café
  • Fresa
  • Zarzamora
  • Ciruela
  • Té negro
  • Té verde
  • Manzana
  • Vino tinto
  • Yogur de soja
  • Aceitunas negras
  • Espinacas
  • Nueces
  • Judías negras
  • Cebolla morada
  • Brócoli
  • Leche de soja

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